3 zásady jak správně jíst a udržet si linii i vitalitu
Možná si v první chvíli řeknete, že článků na téma jak správně jíst už nepochybně vyšlo tolik, že by vydaly na obsáhlou encyklopedii. Pokud ale máte zájem si nejen přečíst jak na to, ale chcete mít i možnost vyzkoušet si každý den v praxi chutný a prospěšný způsob stravování přímo v restauraci, která taková jídla nabízí, je tento článek přímo pro Vás.
Dále textu se proto pokusíme popsat 3 hlavní zásady jak správně jíst a tyto zásady následně doplnit doporučeným jídelníčkem na celý (vzorový) den:
1. Jezte PRAVIDELNĚ a stravu si v celém dni správně rozložte:
- ideální je jíst 5x denně (ženy), resp. 6x denně (muži), ve 2-3 hodinových časových rozestupech
- strava do oběda by měla tvořit cca 30% denního příjmu (snídaně 20%, dopolední svačina 10%), strava od oběda až do večera by měla tvořit zbylých 70% denního příjmu (oběd 30%, odpolední svačina 10%, večeře 30%)
- nevynechávejte žádné jídlo – hladověním si jen zbytečně zpomalujete metabolismus a jídlo si pak vyhladovělé tělo stejně uloží přímo do „železných zásob“, tj. do tuků !
- konzumaci jídel bohatých na sacharidy (tj. vše s obsahem cukru, ale i přílohy a pečivo) směřujte spíše na dopolední čas do oběda (včetně), čím blíže k večeru pak sacharidy umenšujte
2. Jezte PESTŘE a KAŽDÝ DEN ovoce a zeleninu (čerstvou i teplou):
- ideálně by měly jednotlivé druhy jídel / den na Vašem talíři tvořit:
i. Zelenina a ovoce (40%) ………………..…cca 500g = např.:
2 x 100g salátu (k obědu i večeři) + rajče/paprika + sklenice ovocné šťávy + jablko/ banán
ii. Přílohy a pečivo (35%) ………........……. cca 450g = 1 porce přílohy + 3-4ks pečiva
iii. Maso: ryby, drůbež, další lehká masa + luštěniny (12%) …… cca 150g = 2 porce masa
iv. Mléčné výrobky (11%) ………………………………….……….. cca 150 g = 1 jogurt / sýr
v. Tuky, oleje, sladidla a sůl (2%) ……………………………..….. cca 25g
- jak je vidět z výše uvedeného, bez denní konzumace ovoce a zeleniny se Vaše tělo neobejde, a to nejen kvůli potřebě vitaminů, minerálů a vlákniny, ale i z kalorických důvodů
- neorientujte se proto na obědy (ale i večeře), které jsou tvořeny jen masem a přílohou: častou jsou taková jídla kaloricky předimenzovaná a absence zeleniny navíc zdravotně zatěžuje Váš organismus, zhoršuje trávení jídla, a tím Vás i utlumuje
3. Dodržujte pravidelný PITNÝ REŽIM:
- denně bychom měli vypít kolem 30 ml tekutin / kg tělesné hmotnosti tj. minimálně:
i. Ženy …… cca 2 litry
ii. Muži …… cca 2,5 – 3 litry - v teplejším počasí a při tělesné zátěži je potřeba tekutiny doplňovat ihned po zátěži, ale i při normálním pracovním zatížení je třeba tekutiny organismu dodávat průběžně
- při pitném režimu je dobré se zaměřit na neprůmyslové nápoje (tj. s nižší energetickou hodnotou bez velkého množství přidaného cukru), tj. na čaje, ovocné i zeleninové šťávy, pramenitou vodu a minerální vody s nízkou mineralizací).
Z výše uvedeného tedy lze sestavit tento:
Doporučený jídelníček na celý den
(příklad jednoho dne pro ženu se sedavým zaměstnáním)
Snídaně (600 - 900):
1 (celozrnný) rohlík (60g), Lučina (30g), 1 rajče (80g), mléko (250ml)
Dopolední svačina (900 - 1200):
ovocný jogurt (150g) + 1 domácí Cookies z ovesných BIO vloček
Oběd (1200 - 1500):
maso: ryby, drůbež, libové hovězí a vepřové (80g) + příloha (250g) + salát zeleninový (100g) = FIT menu
Odpolední svačina (1500 - 1800):
ovocný salát (350g)
Večeře (1800 - 2100):
kuřecí prsíčko (70g) + příloha dámská porce (150g) + salát zeleninový (100g) = DÁMSKÉ FIT menu
Podrobnější informace o tom jak správně jíst + řadu receptů zdravých jidel najdete také v Kuchařce Vitalité Zdravého Restaurantu, kterou koupíte jak ve Vitalité, tak si ji můžete objednat i na internetu.
Zdroj: dietologická poradna Nutrivia (www.nutrivia.cz) a Vitalité Zdravý Restaurant
zpět na přehled všech článků